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Anleitung einiger Übungen zur Beckenbodengymnastik

Wie bei jeder sportlichen Betätigung wird sich der Erfolg nicht sofort, sondern erst nach einiger Zeit einstellen. Während dieser Zeit, die sich über einige Monate erstrecken kann, ist es wichtig, dass Sie die unten aufgeführten Übungen konsequent und möglichst täglich durchführen. Stellt sich trotzdem keine Besserung ein, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.

  1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und ziehen Sie die Beine an. Jetzt den Bauch- und die Gesäßmuskeln abwechselnd für 2-3 Sekunden anspannen und entspannen.
  2. Stellen Sie sich mit geöffneten und leicht gebeugten Knien hin. Stützen Sie Ihre Hände auf die Knie. Spannen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln an, machen Sie dabei einen geraden Rücken und atmen Sie aus. Entspannen Sie die Muskeln beim Einatmen wieder.
  3. Stellen Sie sich mit geöffneten Beinen aufrecht hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Gesäßmuskeln. Jetzt die Muskeln beim Ausatmen kräftig anspannen und beim Einatmen wieder entspannen.
  4. Knien Sie sich mit leicht geöffneten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die Unterarme. Heben Sie jetzt das Gesäß an und ziehen Sie die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Danach wieder entspannen.
  5. Legen Sie sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß an und ziehen Sie den Bauch für 2-3 Sekunden ein.
  6. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Hände auf dem Boden ab. Jetzt die Beckenbodenmuskulatur abwechselnd anspannen und entspannen.

Wiederholen Sie die Beckenbodengymnastik mindestens 8mal oder so oft Sie können. Die Anleitungen zum Beckenbodentraining können Sie auch hier downloaden.